上班族の食谱（不断更新）

番茄味道酸甜可口，营养丰富，是餐桌上颇受欢迎的一道美味。可大家除了用番茄来凉拌、做汤、炒鸡蛋外，是否知道它还有另外的吃法？
　　番茄汁 将熟透完好的新鲜番茄，洗净后用开水烫一下，剥去外皮，用干净的纱布包压，挤出番茄汁，再在汁里加入适量的白糖，待溶化就成了美味的番茄汁。用它做汤、烧菜均可。
　　番茄酱 取新鲜质量好的番茄2公斤，蒸熟后去皮，用纱布滤子，留下肉酱。另用250－300克食醋加10克左右的五香粉浸二小时，再加入白砂糖150－200克，食盐35－50克，均匀后，与番茄肉酱混合，并加入少许切碎的洋葱头和切碎的大蒜头以及适量的胡椒粉。最后，放在锅内以中火边煮边铲拌，至呈浓厚稠糊状时，即成番茄酱。趁热装入干净的容器中，加盖密封，放在低温、干燥的地方保存。
　　盐腌番茄 把新鲜、质好的熟番茄洗净沥干水分，用开水烫一下剥去外皮，待凉透以后，小心地将番茄顺次叠放在干净的瓦缸内，放一层番茄、撒一层盐（2.5公斤番茄总的用盐量为150至200克），盖好缸盖，放在阴凉、通风、干燥的地方。约经七天左右再用布糊其缸口盖。冷天开盖取食，用它炒菜、做汤等，味道与新鲜的不差上下。

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      菠菜能促进性功能，帮助肌肉成长，强化心脏健康与骨头生长，同时还能提高眼睛视力。菠菜还含有丰富的叶酸，可以帮助人体减少心脏病、中风的发病率。此外，菠菜还富含叶黄素，这种化合物可以对抗因年龄造成的人体退化。
　　营养师建议：菠菜可以加在沙拉中，还可以与鸡蛋同炒食用。
　　推荐——芝麻拌菠菜：将菠菜倒入开水锅中煮3分钟，控干水分后，拌入1匙酱油、1匙熟芝麻及少许蒜末、盐、鸡精，即可食用。
　　酸奶是对抗癌症的最佳食物，它还有壮骨、提高免疫力等多种好处。
　　营养师建议：酸奶加上蓝莓、核桃与蜂蜜，是最佳的早餐或点心。
　　推荐——酸奶饮品：将草莓(其他水果也可)放入果汁机中打成汁，再与酸奶混合均匀饮用即可。
　　胡萝卜具有对抗癌症的功能，还能增强免疫力，提高眼睛视力。多数红色、黄色或橙色的蔬果，都含有胡萝卜素的成分，这种脂溶性化合物都有抑制多种癌症的作用，并且可降低哮喘、类风湿性关节炎等疾病的风险，每日摄取1/2杯胡萝卜汁是最理想的分量。
　　营养师建议：想要获取足量的胡萝卜素，下列食物都是不错的选择，如胡萝卜、黄菜椒、南瓜、芒果、红薯等。
　　推荐——胡萝卜熘鸡片：将胡萝卜切片，鸡肉切片用湿淀粉挂糊，将鸡片放入油锅中熘一下，然后倒入胡萝卜片同炒，八分熟时加入盐、鸡精调味即可。
　　　蓝莓含有一种大脑活性剂，可对抗癌症，促进心脏健康与免疫系统健康。蓝莓还富含抗氧化剂，可以帮助人体预防癌症、糖尿病及与年龄有关的记忆力衰退，因此蓝莓也有“大脑莓果”之称。研究显示，蓝莓含有大量的纤维、维生素A和C，有益心血管健康。
　　营养师建议：每日摄取1杯新鲜的蓝莓或1/2杯冷冻或干燥的蓝莓，对身体健康都很有帮助。紫色葡萄、葡萄干、草莓也都具有类似功效。

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这个汤可不是一顿喝的，我基本上是分2、3次。这个汤维生素、蛋白质都很全，淡淡的味道，感觉很好。不过连续喝了3天，人就有点烦了。建议大家也弄个3天左右的减肥计划，一周中3天少吃一点，慢慢就会瘦下去啦！
　　制作时间：45分钟
　　制作食材：
　　主料：200克鸡肉，1根玉米，200克圆白菜，150克芹菜，1根黄瓜，1根胡萝卜，100克豌豆，8个小西红柿
　　辅料：半个柠檬，盐，胡椒，香菜
　　制作过程：
　　1 所有的食材洗净，切段、切片；豌豆用盐水煮2分钟，将皮剥掉；鸡肉用盐和胡椒腌制
　　2 做一锅水煮开；柠檬切片，放入；中火，放入玉米煮25分钟；加入圆白菜、芹菜煮5分钟；再加入胡萝卜，煮5分钟；黄瓜、鸡肉放入再煮5分钟
　　3 再加入西红柿、豌豆，煮5分钟

材料：面包片、鸡蛋、午餐肉片、生菜、沙拉酱做法：1.鸡蛋煮熟，去掉蛋黄（这是为了减少胆固醇的摄入），切成小丁丁，拌上沙拉酱。

　　2.生菜洗净、沥干，切成和面包大小相当的形状。

　　3.面包片、生菜、午餐肉片、面包片、蛋白沙拉……一层层叠加起来。

　　4.洒上一两滴水，包上保鲜膜，放入微波炉高火叮一分钟。

　　Tips：1.喜欢加入番茄片的，切记要把番茄的瓤挖掉再加入，否则番茄汁的水分会影响面包的口感。

　　2.鸡蛋可以用平底锅不加油小火煎成太阳蛋，也很健康美味。

　　3.保鲜膜一定要包紧，否则面包片会干得咬不动。

紫薯牛奶水果捞

　　材料：紫番薯、香蕉、苹果、牛奶做法：1.紫番薯洗净，用保鲜膜包裹好，放入微波炉高火叮三分钟。
　　2.剥掉番薯皮，用汤匙把番薯肉捣成泥，看个人口感，喜欢颗粒感强的就不要捣得那么细。
　　3.倒入牛奶，加入香蕉丁、苹果粒，再放入微波炉，高火叮两分钟，搅匀即可。
　　Tips：1.也可以加入煮好的西米，西米不要煮得太烂，否则经过再次加热会毫无口感。
　　2.水果方面，建议不要加入橙子、柚子，它们加热后会变酸、发苦，而香蕉、苹果则是非常好的选择，加热后香气四溢。
　　3.如果不怕冷，将牛奶换成酸奶，无需加热，水果方面的选择也可以更加随意。

烧卖

　　材料：糯米、腊肠、馄饨皮或饺子皮做法：

　　1.糯米洗净后用红烧羊肉或者猪蹄、乃至于红烧肉之类的酱油汤浸泡3小时（没有的话用水浸泡也可以），腊肠切丁。

　　2.糯米完全泡开后和腊肠丁拌匀。

　　3.糯米和腊肠中加入少量水，隔水蒸40分钟，中途拌一次。如果糯米是用水泡的，那么在这一步就加入酱油、糖、鸡精调味。

　　4.待糯米饭稍凉，用馄饨皮或饺子皮包成小烧卖，这一步看似有技术含量，其实没有。糯米饭的黏性能很自然地将皮粘住，挖一坨饭放在饺子皮中央，然后随意一捏就成了。

　　5.放入小笼，水开后大火蒸12分钟。

　　Tips：
1.可以根据个人口味，加入香菇丁，或者瑶柱丝、虾仁，甚至枣泥、花生仁、香葱、姜沫等等，一样在蒸糯米饭的时候调味即可。
　　
2.蒸的时候，底下垫一块干净的湿布，否则烧卖皮很容易粘在容器上。

萝卜糕

　　材料：粘米粉，白萝卜（1斤粉配3斤半萝卜左右，大约可以蒸两大盘萝卜糕），虾米，腊肉（这些配料完全根据各人喜好，香菇，干瑶柱，鲍鱼，腊肠，无所不可），白糖，胡椒粉
　　
做法：

1.萝卜洗净后刨成丝状。
　　
2.把萝卜丝放入锅内煮软，加入少量白糖，去萝卜的辛辣味。不用加水，因为萝卜本身会出水。
　　
3.把煮软的萝卜丝趁热放入粘米粉中，加入虾米、腊肉等配料。加入适量盐、油（为使萝卜糕更加香滑，油量可以比做菜时略多），加入胡椒粉。然后把它们充分搅拌，使配料、调料分布均匀。
　　
4.在蒸碟上抹上少许油，防止蒸好后的萝卜糕粘底。把混合好的萝卜糕盛入碟中，隔水蒸半小时左右，至熟即可。
　　
Tips：
1.萝卜丝尽量做到粗细均匀。另外，萝卜丝不需要太细，以保持爽嫩的口感。
　　
2.萝卜性寒，加入胡椒能祛寒。而现磨的新鲜胡椒味道又比现成的胡椒粉要香得多。
　　
3.蒸糕时，大火蒸开后改小火，其间不要揭开盖子。

接近年底，不少白领开始加班，而且金融风暴让不少白领有了忧患意识，一股由奢入俭之风开始盛行。于是越来越多的上班族开始提着饭盒自备午餐。营养师告诉记者，带饭族在选择菜肴时要多费心思，在保证营养均衡的同时，还要注意饭菜隔夜和微波炉加热这两个环节。　　
带饭族担忧食品健康
　　
记者在网上看到，不少白领开始推行一周只花费百元行动，倡导少买奢侈品、回家吃晚饭等，就连工薪一族的午餐也被列入节俭行动中。在佛山某事业单位工作的刘小姐告诉记者，她厌倦了挤饭堂，也吃腻了外卖饭盒的重油多盐，于是过起了提着饭盒自备午餐的日子。荤素结合，花样百出，省时省钱，顺带还可以秀秀自己的厨艺或家人的爱心。但是同时，由于带的都是前一日晚上的饭菜，或者干脆盛些剩饭剩菜就作为次日的便当，不免担忧食品健康。
　　
四样菜肴不能带
　　
作为一种长期的生活习惯，怎样才能既吃得好，又能吃得健康？广东省佛山某中医院营养师张年认为，带饭族在选择菜肴时要多费心思，在保证营养均衡的同时，还要注意饭菜隔夜和微波炉加热这二个环节，避免菜肴营养流失、容易变腐及产生有害物质，这样带饭族才能吃得放心。他还特别指出了叶菜、海鲜、凉拌、剩汤等4样菜肴不能带。
　　
●叶菜
　　
剩菜煮熟后如果搁置久了，或者经过2次加热后，菜叶中的盐分能产生亚硝酸盐，亚硝酸盐除了可导致食物中毒外，其进入人体可反应成亚硝胺，亚硝胺是一种致癌物质，长期食用有害健康。这类蔬菜包括菜心、韭菜、菠菜、芥菜、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜，菠菜中的亚硝酸盐远远超过其他蔬菜。新鲜蔬菜应现炒现吃，中午没吃上，晚饭可相应多吃点。
　　
●海鲜
　　
像鱼、虾、蟹类的海产品，之所以被称为海鲜，就是因为要在其新鲜、生猛时品尝才能吃出鲜美的味道。海鲜煮熟后放隔夜，即使经微波炉加热，也无法保持其色泽和味道。另外，海鲜含有丰富的蛋白质，蛋白质久放后容易变性并分解出胺类物质，从而失去了应有的口感、风味和安全性，弄不好还会导致食物中毒。
　　
●凉拌
　　
凉拌多以蔬果类等加入油盐酱醋拌成，其风味是爽口酸辣，因没有经加热处理，在加工过程中容易滋生细菌，因此，即使放入冰箱里过夜，也容易变质。如果放入饭盒与其他菜肴一起加热，也失去了原有的口感，而且影响其他菜肴的味道。
　　
●剩汤
　　
很多人喜欢晚餐上喝点汤，喝不完时放在冰箱里，第二天午餐加热后继续喝。隔夜剩汤为了放进冰箱里保存，一般都要盛在金属器皿中，但汤里的盐份容易跟金属发生化学反应，产生硫醇等化合物溶解在汤中，对人体不利。

那么什么样的便当才是健康便当呢？营养师告诉记者，主食最好是米饭，素菜首选茄类、薯类、茎类，荤菜要挑低脂的。
　　
主食最好是米饭
　　
从微波炉加热的角度来看，加热后的米饭基本上能保持原有的口感和营养成份，馒头、包子类很容易变干，不宜微波炉加热，面条久放也容易变糊，因此，米饭是带饭族最适合的选择。
　　
素菜首选茄类、薯类、茎类因叶菜容易产生亚硝酸盐而被剔除出带饭族的饭盒外，但素菜总是要吃的，因此，像番茄、茄子等茄类蔬菜，莲藕、红萝卜等茎类蔬菜含亚硝酸盐较少，或者像土豆、山药等薯类就成为带饭族的健康之选了。番茄炒鸡蛋、土豆烧牛肉、红烧茄子、红萝卜冬菇炒豆干等菜式是饭族收藏的经典菜单。
　　
荤菜要挑低脂的
　　
富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热，而且析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。因此，荤菜最好挑选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类，烹饪菜肴时也应尽量避免煎炸。